翻來覆去睡不著？5招讓你秒睡 | 失眠好痛苦！醫師親授3個快速入睡法 | 明明很累卻睡不著？可能是這3個原因

我自己試過最有效的方法是「溫度調節法」——睡前泡腳15分鐘讓體溫升高，等身體自然冷卻時就會產生睡意。記得水溫不要超過40度，水位蓋過腳踝就好，太燙反而會讓交感神經更興奮。另外像朋友推薦的478呼吸法也很神奇：吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒，重複幾輪真的會眼皮變重。

不過要特別小心「睡眠焦慮」這個惡性循環！越擔心睡不著就越清醒，這時候與其硬躺著，不如起來做點無聊的事（例如摺衣服或抄寫英文單字）。有位心理師跟我說，大腦對單調重複的動作特別容易感到疲倦，這招比吃安眠藥更天然。

最近還發現一個關鍵——睡前4小時絕對不能碰這些地雷：
– 麻辣鍋或任何刺激性食物
– 劇情緊湊的影集/短影片
– 需要動腦的工作訊息
– 跟家人討論財務問題

如果試了各種方法還是沒用，可能要檢查是不是甲狀腺亢進或缺鎂（堅果和香蕉含有豐富鎂元素）。上次健康檢查才發現，原來我常半夜醒來是因為維生素D不足，現在固定補充後真的好睡很多。

不能睡

最近是不是常常遇到「為什麼明明很累卻睡不著？醫師解析3大常見原因」這個困擾？明明上班累得要死，躺在床上卻翻來覆去睡不著，真的是讓人很崩潰欸！其實這種狀況超常見的，醫師說主要跟下面這三個原因有關，快來看看你是不是也中招了。

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首先最常見的就是「腦子停不下來」啦！現代人壓力大，睡前還在想工作、想明天要幹嘛，大腦根本沒辦法放鬆。醫師說這就像電腦開了太多程式，就算身體累了，大腦還在瘋狂運轉，當然睡不著啊。建議睡前1小時就要開始放空，別再滑手機或想事情了。

再來是「生理時鐘亂掉」，特別是週末補眠反而更累。很多人以為熬夜後睡到中午就補回來了，其實這樣會讓身體更混亂。醫師分享一個案例，有位上班族每天凌晨3點睡，假日睡到下午，結果週一更難入睡，惡性循環超痛苦。

最後是「環境不適合」，包括燈光、噪音、床墊等等。你可能沒發現，房間太亮或床太硬都會影響睡眠品質。醫師說很多人以為累到躺下就能睡，其實環境不對的話，身體還是會本能地抗拒入睡。

另外還有些小細節要注意，像是睡前喝咖啡或茶也會讓人睡不著，但很多人以為「我喝咖啡照樣能睡」就沒在怕。醫師說這其實是錯覺，咖啡因會讓你睡眠品質變差，只是你自己沒感覺而已。還有運動時間也很重要，晚上做太激烈的運動反而會讓身體過度興奮，最好在睡前3小時就結束。

睡前喝咖啡會影響睡眠嗎？專家告訴你最佳飲用時間

最近好多朋友都在問：「晚上喝咖啡真的會睡不著嗎？」其實這個問題真的要看個人體質，不過專家研究發現，咖啡因在體內作用的時間比我們想像的還要長喔！咖啡因的半衰期大約是5小時，也就是說如果你晚上8點喝了一杯咖啡，到凌晨1點都還有一半的咖啡因在體內運作，難怪有些人會翻來覆去睡不著。

根據研究，不同時間喝咖啡對睡眠的影響真的差很多。這邊整理了一個簡單的表格給大家參考：

我自己以前也是咖啡愛好者，常常晚上加班就順手來一杯，結果躺在床上數羊數到天亮。後來聽營養師朋友建議，改成下午3點前喝完最後一杯，睡眠品質真的改善超多！特別是現在夏天，很多人喜歡晚上來杯冰咖啡消暑，但真的要三思啊～除非你明天不用上班，不然真的不建議這樣喝。

另外要提醒的是，每個人對咖啡因的敏感度真的差很多。我認識有些人晚上10點喝拿鐵照樣秒睡，但也有朋友中午喝一杯就失眠到天亮。所以最保險的做法還是觀察自己的身體反應，如果發現喝完咖啡會心悸或睡不著，就要調整飲用時間啦！

不能睡

躺在床上翻來覆去就是睡不著，眼看窗外天色都要亮了，這種時候真的會讓人很焦慮。別擔心，我懂這種痛苦，今天就來分享幾個我自己試過真的有效的放鬆技巧，讓你在深夜也能快速找回睡意。這些方法都很簡單，不需要特別準備什麼，隨時都能做。

首先最重要的就是調整呼吸，很多人失眠時呼吸會變得又淺又快。試試看「4-7-8呼吸法」：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴緩緩吐氣8秒。重複幾次後，你會發現心跳慢慢變緩，整個人也放鬆下來。這個方法特別適合那些因為焦慮而睡不著的人。

如果腦子一直轉個不停，可以試著把煩惱寫下來。準備一本筆記本放在床頭，把那些盤旋在腦中的待辦事項或煩惱通通寫出來。這個動作就像是把大腦的暫存記憶清空，寫完後你會發現思緒變得比較清晰，也比較容易入睡。我自己最常使用這個方法，特別是工作壓力大的時候特別有效。

燈光對睡眠影響很大，半夜醒來千萬別開大燈或滑手機。建議在床邊放一盞小夜燈，最好是暖黃色的燈光。如果真的很想用手機，記得開啟護眼模式，把亮度調到最低。光線太強會抑制褪黑激素分泌，讓你更難入睡。有時候光是調整燈光這個小動作，就能讓睡意自然湧現。